Ако хранителните ви навици са нещо подобно на тези на повечето американци и търсите най-простия възможен съвет, бихме ви казали да ядете повече зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.


Ако желаете малко повече насоки за здравословно хранене, едно от най-добрите места за начало е да готвите повече у дома. Когато готвите у дома, вие контролирате съставките и храненето в ресторанта почти винаги е с по-високо съдържание на калории и натрий, отколкото нещо, което бихте направили сами. Плюс това, можете да направите това, което харесвате! Ако не сте сигурни как да започнете да готвите по-здравословно, ето 6 начина да направите готвенето на здравословни ястия у дома малко по-лесно.


1.Направете си план

За някои хора планирането на хранене означава да напишат подробно меню и списък за пазаруване в неделя, за да са спокойн през цялата седмица. За други може да изглежда по-скоро вечер с тестена или пържена храна. Какъвто и да е процесът ви, планът ви помага да разберете какво да направите и ви настройва за успех.


2.  Яжте повече плодове и зеленчуци

Само 14 процента от възрастните ядат препоръчителното количество зеленчуци, а 18 процента ядат достатъчно плодове. Това означава, че повече от 80 процента от нас не ядат достатъчно от тях! Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. Препоръчва се да ядем 2 чаши плод и 2,5 до 3 чаши зеленчуци всеки ден Когато мислите за готвене, продуктите трябва да са звездата на вашите ястия. Направете си смути за закуска, голяма салата с месо за обяд  и изпечете тиква за  вечеря. Използвайте зеленчуци като юфка, като спирализирате тиквичка или сладък картоф. Опитайте се да направите половината си плодове и зеленчуци. Закуските са чудесен начин да включите в менюто си, резени ябълки, сушени плодове или зеленчукова супа.


3. Изберете пълнозърнести храни

Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз и булгур, които   имат повече фибри, витамини от група В, магнезий, цинк и други хранителни вещества. Опитайте киноа, пълнозърнеста паста, овес,  и ечемик като странични ястия, отгоре на салати и супи.


4. Смесете протеина си

Месото е чудесен източник на протеини, но често се сервира в наистина големи порции. Сервирането на протеин е 3 унции, сварени или 4 унции сурови, приблизително с размера на тесте карти. Затова яжте по-малки количества месо, риба и птици. Напълнете останалата част от чинията си със здравословни зеленчуци и пълнозърнести храни. И не трябва да е месо. Има много вегетариански протеини и храни, богати на вегански протеини, които са чудесен начин да добавите повече растителни протеини в диетата си.


5. Добавете здравословни мазнини

Мазнините не са лоши. Въпреки че новите изследвания разведоха мита, че диетите с ниско съдържание на мазнини са най-здравословните, хората все още вярват, че мазнините са лош. Мазнините са много засищащи. Освен това ви помагат да абсорбирате хранителни вещества – а именно витамини A, D, E и K. Иса вкусни! По-често избирайте ненаситени (например зехтин, авокадо, ядки) пред наситени мазнини, като масло.


6. Ограничете добавената захар и солта

Повечето от нас ядат повече от препоръчителното количество добавени захари и натрий всеки ден. Яденето на твърде много от двете, с течение на времето, може да навреди на здравословното състояние като високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. Яжте  по-малко от 6 чаени лъжички добавена захар на ден, ако сте жена, и по-малко от 9 чаени лъжички, ако сте мъж. Това включва бяла захар, кафява захар, мед и кленов сироп. Проверете етикетите на съставките на продуктите и използвайте подсладители умерено, когато готвите.
Що се отнася до солта, препоръчително е да ядем не повече от 2300 mg натрий на ден (за някои хора, като тези със сърдечно заболяване или бъбречни заболявания, тя е още по-малко). Ето къде готвенето наистина може да ви помогне. Натрият се намира най-вече в преработени храни така че колкото повече готвите у дома, толкова по-лесно е да ядете по-малко сол. Гответе с пресни пълноценни храни, доколкото е възможно, и използвайте билки, подправки и оцет, за да добавите аромат, без да добавяте натрий.