Все повече хора се интересуват от спазване на вегетариански или веган диети или намаляване на употребата на животински продукти. Отстъпването от животинските продукти става по-лесно с наличните по-обогатени и питателни растителни храни.


Човек може да опита веганство заради здравето си, хуманно отношение към животните или религиозни причини.

Въпреки това, получаването на достатъчно протеини и основни витамини и минерали може да бъде по-трудно за хората, които не ядат месо или животински продукти. Човек трябва да планира предварително, за да си гарантира, че получава достатъчно протеини, калций, желязо и витамин В-12, които хората на всеядна диета получават от животински продукти.

Прочетете за списък на някои от най-добрите растителни храни, богати на протеини.

Правилните растителни храни могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества, често с по-малко калории от животинските продукти.

Някои растителни продукти, като соя и киноа, са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички девет основни аминокиселини, от които се нуждаят хората. В други липсват някои от тези аминокиселини, така че храненето с разнообразна диета е важно.

1. Тофу, темпе и едама

Соевите продукти като тофу, темпе и едамам са сред най-богатите източници на протеини във веганската диета.

Соевите продукти са сред най-богатите източници на протеини в растителна диета. Съдържанието на протеини варира в зависимост от начина на приготвяне на соята:

  • тофу (соева извара) съдържа около 10 g протеин на ½ чаша
  • едамем (незряла соя) съдържа 8,5 г протеин на ½ чаша    
  • темпе съдържа около 15 g протеин на ½ чаша

Тофу придобива аромата на ястието, в което се приготвя, така че да може да бъде многостранно допълнение към ястие.

Хората могат да опитат тофу, като заместител на месо, в любим сандвич или супа. Тофу също е популярен заместител на месото в някои ястия.

Тези соеви продукти също съдържат добри нива на калций и желязо, което ги прави здравословни заместители на млечните продукти.


2. Леща

Червената или зелената леща съдържа много протеини, фибри и ключови хранителни вещества, включително желязо и калий.

Варената леща съдържа 8,84 g протеин на ½ чаша.

Лещата е чудесен източник на протеин, който може да добавите към обяд или вечеря. Те могат да се добавят към яхнии, къри, салати или ориз, за ​​да дадат допълнителна порция протеин.


3. Нахут

Вареният нахут е с високо съдържание на протеини, съдържащ около 7,25 g на ½ чаша.

Нахутът може да се яде горещ или студен и е много универсален с множество рецепти, достъпни онлайн. Той може да се добавя към яхнии и къри, или да бъдат подправен с червен пипер и печен на фурна.

Човек може да добави хумус, който се приготвя от паста от нахут, към сандвич за здравословна, богата на протеини алтернатива на маслото.


4. Фъстъци

Фъстъците са богати на протеини, пълни със здравословни мазнини и могат да подобрят здравето на сърцето. Те съдържат около 20,5 g протеин на ½ чаша.

Фъстъченото масло също е богато на протеини, с 8 г на супена лъжица, което прави сандвичите с фъстъчено масло здравословна пълноценна протеинова закуска.


5. Бадеми

Бадемите предлагат 16,5 г протеин на ½ чаша. Те също така осигуряват добро количество витамин Е, който е чудесен за кожата и очите.


6. Спирулина

Спирулина е сини или зелени водорасли, които съдържат около 8 g протеин на 2 супени лъжици. Освен това е богата на хранителни вещества, като желязо, витамини от група В, въпреки че не е витамин В-12 – и манган.

Спирулина се предлага онлайн като прах или добавка. Може да се добавя към вода, коктейли или плодов сок. Човек също може да го поръси върху салата или закуски, за да увеличи съдържанието на протеин.


7. Киноа

Киноа е зърно с високо съдържание на протеини и е пълноценен протеин. Варената киноа съдържа 8 г протеин на чаша.

Това зърно е богато и на други хранителни вещества, включително магнезий, желязо, фибри и манган. Освен това е много универсална.

Киноа може да използвате за паста в супи и яхнии. Може да се поръси върху салата или да се яде като основно ястие.


9. Чиа семена

Семената от чиа и коноп са пълни източници на протеини, които могат да се използват за приготвяне на смутита, кисели млека и пудинги.

Семената са нискокалорични храни, които са богати на фибри и здравословни за сърцето Омега-3 мастни киселини. Чиа семената са пълноценен източник на протеини, които съдържат 2 g протеин на супена лъжица.

Опитайте да добавите семена от чиа към пюре, поръсете ги върху кисело мляко на растителна основа или ги накиснете във вода или бадемово мляко, за да направите пудинг.

Чиа семената се предлагат от някои супермаркети, магазини за здравословна храна или могат да се купят онлайн.


10. Семена от коноп

Подобно на семената чиа, конопените семена са пълноценен протеин. Конопените семена предлагат 5 г протеин на супена лъжица. Те могат да се използват по подобен начин на семената чиа. Конопените семена могат да се купят и онлайн.


11. Боб с ориз

Отделно оризът и бобът са непълни източници на протеини. Ядено заедно, това класическо ястие може да осигури 7 г протеин на чаша.

Опитайте ориз и боб като гарнитура или смесете ориз, боб и хумус заедно, след което намажете върху пълнозърнест хляб.


12. Картофи

Голям печен картоф предлага 8 г протеин на порция. Картофите са с високо съдържание и на други хранителни вещества, като калий и витамин С.


13. Богати на протеини зеленчуци

Много тъмно оцветени листни и зеленчуци съдържат протеин. Ядени сами, тези храни не са достатъчни, за да отговорят на дневните нужди от протеини, но няколко зеленчукови закуски могат да увеличат приема на протеини, особено когато се комбинират с други храни, богати на протеини.

  • единично, средно стръкче броколи съдържа около 4 g протеин
  • кейл предлага 2 г протеин на чаша    
  • 5 средни гъби предлагат 3 г протеин

Опитайте салата, приготвена от бейби спанак с малко киноа, поръсена отгоре, за богата на протеини храна.